Sind Sie auf der Suche nach Weisen, gerade das rechtzeitig für Ihren Sommer zu tun?
Wie steht's mit einem Dutzend? Hier sind zwölf Weisen, sich und Klo Ihr bestes in einer Sache von Wochen zu neigen.
Keine drastischen Änderungen notwendig, und sicher keine Modeschrei-Diäten, wie Sie am wahrscheinlichsten bereits gerade wissen, wie stark wir uns über diejenigen fühlen. Die folgenden Tipps am meisten gerechte einfache Anpassungen können Sie zu Ihrer vorhandenen Diät machen und Gewohnheiten ausüben, kann drastische Änderungen in sehr kurzen Zeitspannen, wenn getan, richtig schaffen.
Wählen Sie so viele dieser Tipps, die nett in Ihre gegenwärtige Tagesarbeit passen, sich dafür entscheiden, mit ihnen zu stecken, und in einer Sache von Wochen Sie beträchtliche Änderungen in Ihrem Körper sehen werden!
#1 - Bewegen Sich Schneller
Eine große Weise, Ihre Training-Intensität zu vergrößern, soll sich einfach schneller zwischen Sätzen bewegen. Ihre Rest-Periode auf 30-60 Sekunden statt 90-120 Sekunden, zum Beispiel, Sie beschränkend, vergrößern ll die Nachfrage sowohl auf Ihrem aerobic als auch auf anaerobic Systemen. Sie werden wahrscheinlich im gehobenen Gewicht herunterkommen müssen, weil Sie zwischen Sätzen nicht völlig genesen werden, aber Sie konnten diese Technik zweimal pro Woche für ein effizientes, aber wirksames Training verwenden.
#2 - Behalten eine Zeitschrift
Da Erfolg Hinweise verlässt, sich darauf Notizen machend, welche Arbeiten und für Sie nicht arbeitet, wird es machen, die sich viel leichter, Ihr folgendes zu entwerfen, Programm entwickeln. Behalten Sie eine ausführliche Lehrzeitschrift und Nahrungsklotz, so am besten wie möglich bemerkend, wie jedes Element Ihren Körperbau, Training, Energieniveau, Stimmung betrifft, usw. solch eine personifizierte, bewiesene Autokarte Habend, um Mitteln zu folgen, müssen Sie 11 nie von Spekulation oder Probe und Fehler wieder abhängen.
#3 - Cardio Stromkreis-Zug
Außer, sehr effiziente Zeit zu sein, wird diese Stromkreis-Ausbildung mit einer Drehung, helfen, sich Sie schnell zu neigen. Die Idee hier ist, wirklich Ihre Widerstand-Ausbildung mit Ihrer cardio Ausbildung zu verbinden. Sie werden Ihre Hauptmuskelgruppen arbeiten und kurze Ausbrüche cardio zwischen Stromkreisen durchführen, Ihnen erlaubend, Ihre Herzrate zu behalten, erhob überall im Training. Eine Probe dieses Typs des Stromkreises würde die flache Bank-Presse sein, die von der sitzenden Kabelreihe, dann eine Minute oder zwei des Seilspringens gefolgt ist; Dummkopf-Schulter-Pressen, Kabellocken, kurze Bäder, dann 1-2 Minuten des Joggings im Platz; und schließlich, Bein-Pressen, lockt sich lügnerisches Bein und die Bein-Erweiterung mit 1-2 Minuten von Bank-Anstiegen.
Kreisen Sie wirklich jeder 2-3mal und beschränken Sie Ihren Rest zwischen Übungen zu 30 Sekunden. Versuchen Sie diesen Stromkreis des vollen Körpers 1-2mal pro Woche, um Ihren anderen Widerstand oder cardio Lehrsitzungen arbeitend, um Ihren Metabolismus und fettes Brennen zu rütteln.
#4 - Graf Calories
Nicht, was irgendjemand wahrscheinlich hören will, aber leider, es eine bewiesene Weise ist, Ihren Körper ins folgende Niveau zu bringen. Sicher, es kann ein Schmerz sein, aber es gibt wenige Zweifel, dass, wenn Sie Kalorien nicht aufzählen, Ihre tägliche Wärmeaufnahme aus ist, was Sie glauben, dass es durch 300 Kalorien oder mehr jeden Tag ist! Die Theorie hinter dem Energiegleichgewicht und fetten Brennen ist einfach! Verbrennen Sie mehr Kalorien dann Sie essen, und Sie werden Gewicht verlieren. Jedoch wissen wir, dass es nicht ganz das einfach als zu häufig ist, beschließen Leute unpassend, weniger statt der Brandwunde mehr zu essen.
Für einen einfachen Startpunkt, multiplizieren Sie Ihren Strom bodyweight mit 12, 13, oder 14 (wählen Sie 12, wenn Sie Sie fühlen einen langsamen Metabolismus haben und verlierendes Gewicht sehr schwierig ist, wählen Sie 13, wenn Sie Sie fühlen finden, dass Ihr Metabolismus durchschnittlich ist und Gewichtsabnahme oder Gewinn ziemlich leicht kommt, und wählen Sie 14, wenn Sie finden, dass Ihr Metabolismus ziemlich gut ist und Sie durch die Natur relativ mager sind). Verwenden Sie diese Summe als Ihr Startpunkt für Ihre tägliche Wärmeaufnahme und Schuss für 40-50-%-Protein, 20-30 % carbs, und 20-30-%-Fette. Regulieren Sie diese Zahl durch 100-200 Kalorien täglich, wenn Ihr Körper nicht antwortet sowie Sie möchten.
#5 - Lassen die Geraden Sätze Aus
Außer dem Ausschnitt Ihrer Rest-Zeit können Sie Ihre Muskeln mit Techniken der Fort- und Weiterbildung superermüden, die Sie zu Ihrer Grenze arbeiten. Einige populäre Wahlen sind Obermengen (arbeitend, Muskelgruppen wie bi's und tri's entgegensetzend, der ohne Rest zurück zum Rücken ist), Fall-Sätze (eine Reihe eine gegebene Übung zum Misserfolg nehmend, schnell ein Gewicht ausziehend und wieder zum Misserfolg die Tätigkeit wieder aufnehmend), und zusammengesetzte Sätze (zwei Übungen für dasselbe durchführend, bodypart zurück zum Rücken). Sie werden nicht als stark auf Ihren Bewegungen, aber andererseits sein, das ist nicht ein Training eines Macht-Hebers.
#6 - Zwischenraum-Zug
Sie tun hoffentlich einen cardio bereits, so anstatt vorzuschlagen, dass Sie einfach mehr tun, schlagen wir vor, dass Sie es ein verschiedener Weg, ein ein bisschen effizienterer Weg tun. Anstatt des einfachen Wanderns wollen das Jogging, das Treten, oder das Fahren seit 20-60 Minuten auf einmal, mit einer unveränderlichen Geschwindigkeit, indem es weg plaudert, wir Zwischenräume versuchen und mehr getan in kürzerer Zeit werden.
Wollen zum Beispiel wir sagen, dass Sie auf der Tretmühle für diese cardio Sitzung sind, anstatt durch Ihr komplettes Training spazieren zu gehen, wollen Spaziergang an 3.0 Meilen pro Stunde zum Aufwärmen seit 5 Minuten wir, dann vergrößern Sie die Geschwindigkeit zu 6-7 Meilen pro Stunde und laufen Sie seit einer vollen Minute, vor dem Verringern der Geschwindigkeit zurück zu 3.0 Meilen pro Stunde seit einer Minute/trotteN SIE, um zu genesen. Das ist ein Zwischenraum. Wiederholen Sie das ebenso oft, wie Sie für ein Training irgendwo von 15-30 Minuten können und Ihr Körper einen ganzen neuen Blick sofort überhaupt übernehmen wird.
#7 - Beobachten die Uhr
Was und wie viel Sie essen, sind in der Gleichung des fetten Verlustes klar wichtig, aber ist so ein häufig überblickter Faktor: Wenn Sie essen. Tatsächlich, wenn Sie genug oder häufig genug nicht essen, konnte Ihr Körper mit weniger Brennstoff für die optimale Wirkung enden.
Um den grössten Teil Ihres Metabolismus zu machen, teilen Sie Ihre täglichen Wärmebedürfnisse in 5-6 kleinere Mahlzeiten unter Drogeneinfluss 3-4 Stunden entfernt. Essen Sie ein großes Frühstück, das helfen kann, Ihren Metabolismus bis zu 10 % zu erhöhen. Das Essen gesunder Mahlzeiten alle 3-4 Stunden, nachdem das hilft, Ihren Fett verbrennenden Brennofen zu behalten, schürte. Diese Strategie wird viel Disziplin nehmen, aber die Belohnungen sind es gut wert.
#8 - Schütteln es Um
Sind Sie demselben Programm seit Monaten gefolgt? Einfache Änderungen in Sätzen und Wüstling können Ihnen helfen, durch ein Plateau kaputtzugehen und das Maximalbedingen zu erreichen. Nicht nur kann, sich schneller zwischen Sätzen bewegend, vergrößern Intensität und verbrennen mehr Kalorien, aber andere Änderungen - wie das Tun einiger Extrasätze einer Übung - können eine dramatische Wirkung auf Ihren Körperbau haben.
Wenn Sie normalerweise 3-4 Sätze einer besonderen Bewegung wie Bein-Pressen tun. versuchen Sie, 5-6 Sätze dann und wann zu tun, um Dinge zu verwechseln. Eine andere wirksame Technik soll Ihre Zahl des Wüstlings pro Satz steigern: Wenn Sie gewöhnlich 8-10 tun, versuchen Sie, 12-15 zu tun. Das wird wieder bedeuten, dass Sie ein leichteres Gewicht verwenden werden, aber Sie werden Ihre Gelenke von der schwereren Ausbildung ausruhen lassen und Hilfe bessere Muskeldauer bauen. Sie 11, bereit sein, schwerer wieder nach einer Weile zu gehen. Versuchen Sie einen Tag des hohen Ripses für jeden bodypart 1-2mal pro Monat.
#9 - Bleiben Erwogen
Das jemandes nein: Beobachten Sie auf Ihre fette Aufnahme aufmerksam. Obwohl einige Athleten irrtümlicherweise zu niedrig gehen, wollen Sie ungefähr 15 %-20 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien von diätetischen fetten, größtenteils ungesättigten Quellen verbrauchen. Ersetzen Sie regelmäßige Mayonnaise, das Salat-Ankleiden, die Butter, die ganze Milch, die Ei-Eidotter und den Käse mit leichten oder Versionen ohne Fette. Da Fett 9 Kalorien rt pro Gramm mehr hat als zweimal die Kalorien, die im Gramm des Proteins und carbs. gefunden sind, kann Ausschnitt Ihrer Aufnahme bedeutsam tiefer Ihre Kalorien und, so, bodyfat Niveaus.
#10 - Vergrößern Ihren Cardio
WENN Sie 3-4 cardio Sitzungen pro Woche nicht tun, sollten Sie sein. Diese müssen nicht mehr die Ereignisse von 45-60 Minute sein, aber sie müssen am richtigen Intensitätsniveau getan werden, um Fett zu verbrennen, ohne mager auszuziehen, drängen sich der Prozess rücksichtslos ein. Das Hineingelangen cardio sofort nach dem Wachen von Arbeiten am besten, vor dem Essen von irgendetwas! Wenn Sie Ihren cardio und Widerstand-Training verbinden, immer Ihren cardio nach Ihrem Gewichtheben nie vorher durchführen!
#11 - Gebrauch-Zusammensetzungsbewegungen
Anstatt viele Übungen wie der Dummkopf flye, seitlich zu tun, erheben, Bein-Erweiterung und Trizeps-Rückstoß, die nur die ins Visier genommene Muskelgruppe arbeiten, bauen Sie Ihr Training um zusammengesetzte Übungen wie die Bank-Presse, beugte sich über Reihe. sitzende Presse und untersetzt. Zusammengesetzte Bewegungen sind mit vielen Muskelgruppen für das Gleichgewicht und die Koordination verbunden, so werden Sie nicht nur im Stande sein, schwerere Gewichte zu heben, aber Sie werden mehr Energie (Kalorien) verwenden, die es tun! Fortgeschrittenere Trainer können Isolierungstyp-Bewegungen nach dem Tun der schwereren zusammengesetzten Bewegungen hinzufügen.
#12 - Gebrauch-Ergänzung
So etwa verspricht jede Ernährungsergänzungsanzeige, die heute läuft, Nachterfolg. Das ist unglücklich! Nichts, keine Diät, kein Lehrplan und sicher nicht Ernährungs-, wird unmittelbaren Erfolg auf eine sichere, gesunde Weise zur Verfügung stellen. Tut diese Mittelergänzung ist nicht gut oder nicht erforderlich. Nein! Absolut ist das Gegenteil wahr. Fast jeder verlangt eine Art Ernährungsergänzung, ob sie einfach Protein zu ihrer gegenwärtigen Diät, einem täglichen Mehrvitamin, zusätzlichen Omegas usw. hinzufügt.
Es ist unmöglich, alle Nährstoffe zu bekommen, die wir von der Diät vorwärts wegen heutiger in einer Prozession gehender Verfahren brauchen. Wenn Sie mit zumindest einem Nutzen täglich und Omegas nicht ergänzen, würde ich wahrscheinlich sagen, dass Sie eine ziemlich bedeutende Lücke in Ihrer gesunden Nahrung haben. Offensichtlich empfehlen wir immer die Billigung Ihres Arztes vor dem Vornehmen irgendwelcher Änderungen mit Ihrer Diät, Übung oder Ergänzungsprogramm, aber wir sind die meisten Ärzte heute ziemlich überzeugt, begreifen die Wichtigkeit davon, Ihre Ernährungslücken zu schließen.
Ein Hauptproblem, das Ernährungsergänzung heute umgibt, ist Produktqualität! Das paarte sich mit der zweifelhaften Firmenintegrität zuweilen, kann Grund zu großer Sorge sein. Gute, gesunde und hohe Qualitätsergänzung kann nicht einen bedeutenden Unterschied in Ihrer Fähigkeit nur machen, sich rechtzeitig für den Sommer, aber wichtiger zu neigen, einen gesünderen Körper zu sichern und täglich zu fungieren.